Để cho người mới làm quen với máy tối đa hóa quá trình luyện, tránh việc luyện tập không đúng gây trở ngại cho việc giảm cân và tập thể dục.

Tất cả các máy chạy bộ có hai nút cơ bản: nút “bắt đầu” và nút “dừng lại”. Nút bắt đầu thường lớn và màu xanh lá cây, và các nút dừng thường lớn và đỏ.

Để bắt đầu trên máy chạy bộ, đứng trực tiếp trên vành đai (khung máy chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động, nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng chạy, sau đó tăng dần tốc độ, chọn độ dốc phù hợp với bạn.

huong dan máy chạy bộ

– Luôn dành 5 phút trước và sau mỗi lần tập đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 dặm/h để cơ thế thích nghi với những thay đổi về cơ và nhịp tim hay hơi thở, tránh các chấn thương khi tập máy chạy bộ.

– Để đạt sự cân bằng khi chạy, bạn có thể nằm tay cầm. Khi muốn đốt nhiều calories hơn, hãy nâng cánh tay lên 1 chút.

– Hãy dành sự chú ý cho các thiết lập chính của máy chạy bộ : tốc độ và độ nghiêng, nhịp tim có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn.
+ Cửa sổ hiển thị thời gian: hiển thị thời gian (trong chế độ thời gian giảm, sử dụng cho cài đặt thời gian)
+ Cửa sổ hiển thị độ dài: hiển thị độ dài (trong chế độ độ dài giảm, sử dụng cho cài đặt độ dài)
+ Cửa sổ hiển thị calories: hiển thị calories tiêu hao (trong chế độ calories giảm, sử dụng cho cài đặt mức calories)
+ Cửa sổ hiển thị tốc độ: dùng cho hiển thi tốc độ
+ Cửa sổ hiển thị nhịp tim: dùng cho hiển thị nhịp tim

– Sử dụng đai an toàn tránh tình trạng máy tắt đột ngột gây mất cân bằng, làm bạn văng ngã khỏi máy chạy.

Tập từ 20 đến 30 phút mới bắt đầu tập luyện. Trong 15 phút đầu tiên của tập luyện của bạn, bạn có nhiều khả năng đốt cháy carbohydrate mà bạn đã ăn gần đây. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy chất béo cơ thể và xây dựng độ bền.

 huong dan máy chạy bộ
– Đi bộ tại 1.5-2 mph trong 1 phút.
– Tăng tốc độ 1,8 mph cho những phút tiếp theo. Đi bộ trên ngón chân của bạn trong 30 giây phút đó. Đi bộ trên gót chân của bạn trong 30 giây.
– Tăng độ nghiêng đến 6. Vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 mph. Đi bộ trong 1 phút.
– Có những bước tiến dài trong 1 phút.
– Tăng tốc độ đến 2,5 cho phút cuối cùng.
– Giữ một tốc độ giữa 3 và 4 mph trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần sau đó thay đổi
– Thư giãn 5 phút, từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy trên máy chạy bộ.

Hãy thử nghiệm với chiều hướng và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng độ nghiêng trên cấp độ 4 trong 1 đến 2 phút và trở lại cho một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn bằng 0,5 mph trong vòng 1 đến 2 phút.

Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân

– Khởi động trong 5 phút
– Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 mph trong khoảng thời gian này.
– Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút.
– Làm 4 khoảng thời gian hơn, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình.
– Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn.
– Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại một cường độ trung bình.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Bình Luận